16 zdravých (a rychlých) vegan svačin, které se chcete naučit právě… teď!

Mnoho mých klientů nemá problém přejít na zdravější stravování v podobě obědů a večeří. Jejich větší problém je v tom, že neví, jak si připravovat zdravé a chutné svačiny, které by je dokázaly pořádně nakopnout a dodat energii na dalších pár hodin.

Ráda přes den hodně jím, ale s dětmi za zády jsem hodně omezená časem, proto potřebuji něco, co stihnu za chvilku připravit a na čem si můžu pochutnat já i mé děti. A protože rostlinná strava je pro mě ta správná cesta, jsou tyto svačiny čistě veganské.

Přináším vám 16 rychlých, zdravých a čistě rostlinných svačin, které vám pomohou zahnat chutě na sladké a pokud se chystáte sportovat, je to pro vás ta pravá volba v době mezi tréninky.

1 – Oříškový rychlomix
Nakupte si oříšky a sušené ovoce, jaké máte rádi. Vše si smíchejte v libovolném poměru a noste všude s sebou. Sušené datle se hodí, když budete mít chuť na sladké a pistácie a vlašáky vám pomohou zahnat ten největší hlad.

2 – Kousky jablka nebo banánu s arašídovým nebo burákovým máslem
Nakrájejte kousky ovoce a pomažte oříškovým máslem. Tak jednoduché a tak dobré!

3 – Restované sójové boby
Jsou skvělou cestou, jak doplnit bílkoviny. Můžete je přidat do salátů, do oříškových rychlomixů nebo chroupat jen tak. Je to delikatesa!

4 – Raw kuličky
Tyto kuličky plné sušeného ovoce a oříšků vám dodají tu správnou porci energie. Jsou hned hotové a můžete je skladovat v lednici ve vzduchotěsné nádobě až dva týdny.


Ingredience
– 2 hrnky vypeckovaných datlí
– 1 hrnek kešu ořechů
– 3 lžíce nepraženého kakaa
– 2 lžíce strouhaného kokosu
– 2 lžičky sirupu (javorový, agáve, …)

Vše dohromady rozmixujeme, tvarujeme kuličky a obalujeme je v kokosu, v kakau, v rozemletých oříškách nebo v matcha čaji.

5 – Domácí granola
Udělejte si větší dávku a můžete ji skladovat ve vzduchotěsné skleněné nádobě i dva týdny. Je skvělá s rostlinnými jogurty nebo s oříškovým mlékem.

Ingredience
– 4 hrnky ovesných vloček
– 1/4 hrnku olivového nebo kokosového oleje
– 1/4 hrnku sirupu (agáve, javorový, datlový,…)
– 1/2 lžičky skořice
– oříšky, semínka a sušené ovoce podle vlastní chuti (lískové oříšky, kešu, kokosové vločky, slunečnicová semínka, rozinky, brusinky,…)

Předehřejte troubu na 160 stupňů a pekáč vyložte pečícím papírem. Nejprve smíchejte suché ingredience (bez sušeného ovoce) a zalijte olejem a sirupem. Směs dejte do trouby a pečte 30 minut. V polovině pečení promíchejte, aby se opekla z obou stran. Až bude do zlatova, vyndejte a nechte vychladnout. Přimíchejte sušené ovoce a dejte do vzduchotěsné nádoby.

6 – Grilovaná cizrna
Skvělá rychlovka, jak doplnit bílkoviny. Máte rádi solené, pepřové, paprikové nebo více do sýrova? Nic není problém!

Ingredience
– 200 g cizrny
– 1 lžíce olivového oleje
– koření podle chuti (grilovací, chilli, sůl, lahůdkové droždí,…)

Cizrnu namočíme přes noc do vody. Ráno vodu slijeme a uvaříme cizrnu do měkka. Můžeme také použít plechovku s hotovou cizrnou.
Plech potřeme olejem, nasypeme cizrnu a hojně zasypeme kořením. Cizrnu pečeme za občasného míchání v troubě přibližně 30 minut na 160 stupňů. Kuličky by měly být pěkně křupavé.

7 – Hranolky zeleniny s hummusem
Můžete namáčet jakoukoli zeleninu, kterou si nakrájíte na tenké hranolky. Skvělá je mrkev, paprika, okurka nebo malá cherry rajčátka. Vše namáčíte do hummusu, který můžete koupit, nebo si ho za pár minut udělat doma a skladovat několik dní v lednici.

Ingredience na hummus
– 1 konzerva cizrny
– 3 lžičky sezamové pasty Tahini
– 2 lžíce cizrnového nálevu z konzervy
– 2 lžíce olivového oleje
– 1/2 lžičky mletého římského kmínu
– 1 stoužek česneku
– šťáva z půlky citrónu
– hrst čerstvého koriandru
– sůl, pepř


Cizrnu slijeme (nálev si necháme), propláchneme vodou a dáme do mixéru. Přidáme zbytek ingrediencí a mixujeme do hladka. Směs neustále ochutnáváme, můžeme přidat i více nálevu nebo vody, dochucujeme kořením.

8 – Smoothie
Zamražte si různé ovoce, které máte rádi. Kousky banábu, jahod, borůvek, hrušek, … cokoli vás napadne a co máte rádi. Dejte si ovoce odděleně do mrazáku a až přijde čas na smoothie, jen vyndáte, dáte do mixéru, přidáte jakékoli rostlinné mléko nebo vodu, čerstvé ovoce, kousek listové zeleniny a máte svačinu hotovou.
Nebojte se přidat pár lněných nebo chia semínek, trochu oříškového másla nebo lžičku dobrého oleje. Kreativitě se meze nekladou.

9 – Nepečené energy tyčinky

Ingredience
– 1 šálek nasekaných mandlí
– 1 šálek sušeného ovoce (skvělé jsou i višně nebo borůvky)
– 1 šálek sušených datlí

Vše dáme do mixéru a mixujeme 1 – 2 minuty, dokud nemáme hladkou hmotu. Necháme v chladu ztuhnout přibližně půl hodiny. Pak přes pečící papír vyválíme na placku tlustou přibližně 1 cm. Placku můžeme přes noc nechat vychladnout. Pak krájíme na tyčinky a uchováváme 2 týdny v lednici nebo až 3 měsíce v mrazáku.

10 – Rostlinný jogurt s ovocem
Zamícháte a rovnou podáváte. Doporučuji kokosové jogurty z Lidlu nebo mandlové Nejogurty od Nemléka. Je to rychlá a chutná svačina.

11 – Pečené tofu s dipem

Ingredience
– 1 balení uzeného tofu, které nakrájíme na menší kousky
– šťávu z 1 pomeranče
– 1/2 lžičky chilli
– trochu pepře
– 1 lžíce agáve sirupu
– 1 lžíce olivového oleje
– 1/4 hrnku sójové omáčky
– 2 lžíce rýžového octa
– 2 stroužky česneku
– 2 lžičky nastrouhaného zázvoru

Pečeme tofu na pečícím papíru přibližně 20 minut. Několikrát obrátíme. Ze zbytku ingrediencí si uděláme dip, do kterého pečené tofu namáčíme.

12 – Domácí popcorn
Pokud se vyhnete praskání popcornu na másle, je to velmi nízkokalorická svačinka. Já si dělám popcorn v kokosovém oleji a je to absolutně úžasná chuť.

Ingredience
– 1/4 hrnku kokosového oleje
– 3/4 hrnku kokuřice na popcorn
– 1/2 lžičky soli

Ve velké pánvi zahřívejte olej na střední teplotu přibližně 2 minuty. Hoďte do pánve tři kousky kukuřice, když puknou, je olej připravený.
Přidejte sůl, zbytek kukuřic, zakryjte a několikrát pánví zatřeste. Každou chvilku zatřeste pánví, abyste zabránili spálení kukuřiček. Jakmile se praskání zpomalí, sundejte z plotýnky a sundejte pokličku, aby mohla uniknout všechna pára ven.

13 – Domácí tortilky se salsou

Ingredience na tortilla chipsy
– 6 kukuřičných tortill
– 1/4 hrnku kokosového nebo olivového oleje
– sůl, pepř, koření dle chuti
Předehřejeme si troubu na 180 stupňů a vyložíme pekáč pečícím papírem. Nakrájíme tortilly na menší chipsy a vložíme je vedle sebe na pekáč. Smícháme olej s kořením a potřeme připravené kousky. Pečeme 5 – 10 minut, ale hlídáme, tortilky se mohou rychle spálit. Jakmile jsou hrany lehce opečené, vyndáme a necháme vychladnout.

Ingredience na salsu
– 2 rajčata
– 1 lžička olivového oleje
– 1 lžíce šťávy z citrónu
– 1/4 hrnku nakrájené cibule
– hrstka čerstvé nakrájené máty
– sůl a pepř podle chuti
Smícháme, necháme 5 minut odležet a podáváme.

14 – Pečené fazole na toustu
Použijeme fazole z plechovky, dáme na pánev a restujeme. Můžeme dochutit kořením a zalít rajčatovým pyré. Podáváme s tousty nebo s vařenými bramborami.

15 – Chia puding
Chia semínka jsou velmi výživná vzhledem k jejich vysokému obsahu vlákniny a bílkovin. Tento recept se tedy hodí jako svačina mezi hlavními jídly nebo po tréninku jako hlavní zdroj energie.

Ingredience
– 2 hrnky rostlinného mléka
– 1/2 hrnku chia semínek
– 1/4 hrnku kakaového prášku
– 2 lžíce agáve nebo javorového sirupu
– 2 lžíce čokoládových hoblin
Smíchejte rostlinné mléko, chia semínka, kakao a sirup v misce a pořádně promíchejte. Vložte minimálně na 2 hodiny do lednice, nejlépe přes noc.
Před podáváním můžeme přimíchat lžíce rostlinného mléka a zasypat čokoládovými hoblinami.

16 – 70% tmavá čokoláda
Můj seznam by nebyl hotový bez skvělé tmavé čokolády. Každý den si dopřeji 1 – 2 kostičky, je to moje úžasná závislost.